[高考] 五步法克服焦虑 短平快调节考试心理

[高考] 五步法克服焦虑 短平快调节考试心理

    中、高考期间，考生遭遇的最大障碍是那些作为“不速之客”的焦虑情绪。寻找有效调整给自己应考带来不良影响的焦虑状态的办法，尽可能以最佳心态迎接考试，是众多家长和考生极为关切的事情，记者日前采访北师大心理学院知名教授王建平教授，向她“讨教”了几手克服考试紧张情绪的绝招。  

　　如何应对突袭而来的焦虑？ 

　　双手钩拉法 

　　在平时复习的时候，使用此法缓解紧张。做法是双手弯成钩状互拉，拉紧放松，再拉紧再放松，如此反复几次，情绪就会逐渐放松。 

　　见缝插针法 

　　即利用学习的间隙，不失时机地进行放松，缓解学习的疲劳感。其方法就是：抓住你所有的一点点空余时间，什么也不要想，只要记住收缩腹部，同时扭动身体，打哈欠，连续做几次，就能收到自我放松的效果。 

　　呼吸放松法 

　　正确运用深呼吸是调节情绪简便易行的方法。深呼吸要注意两个要领：一是缓慢地、有节奏地吸气，缓慢有节奏地呼气。二是吸气后停1至2秒钟再呼出。在呼出气时，立刻感受肌肉的放松状态。以后在任何时间，发现自己受别人的影响而脑中空白，即可使用这种方法进行自我调节。 

　　如何实现长效自我调节？ 

　　以上这些短平快的方法，只是对症处理，可能只是暂时消除焦虑紧张。但如果一个考生失去了信心，那么可能上面的方法作用就不大了。对此，可以尝试使用下面的自信增强法： 

　　心理暗示法 

　　根据自己的实际情况定一个适合自己的考试目标，把成功的标准与这个目标相联系。以此为前提，暗示自己：“我平常知识学得扎实，考试会成功的”，“我对自己做什么很有信心”，“我感到比较轻松”等。 

　　考场上看到别人埋头答卷，不要紧张，不用担心，而要告诉自己：“别人是在那里瞎忙，答题要自我感觉良好，答题正确率高……”，这样方能把情绪调至最佳。也可以伴随深呼吸去排除杂念，并心中默念“我有把握考出我的最好水平”、“我没有什么问题”、“我已经平静了”，反复几次可能会立时换来自信。 

　　宣泄法 

　　通过活动、锻炼、听音乐让自己的心理压力下降。把自己的担忧、焦虑倾诉给自己的好友、父母等，不要闷在心里自己细嚼慢咽。在讲述的过程中，你可能就会发现自己的担忧和焦虑减轻很多。但宣泄也要注意，不能完全把对问题的解决依赖于别人，这样反而会削弱自己的斗志。 

　　本版文字 晨报记者 罗德宏