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高考，从心理放飞
在一个偶然的机会，我听到高中生朋友唱的一曲《祝你平安》，其歌词大致为：我的心情，现在很不好；我的脸上，也没有微笑：我的付出，已经很多；我的分数，还是太少；升学的路还是太窄，叫我如何过得好；千军万马都挤这独木桥，我也只好硬着头皮跟着往前摇……听到这颇具幽默感的歌词，让人感到一种隐隐的担忧涌上心头。每当考期临近，同学们的心理压力就很重，情绪烦躁，心理高度紧张，复习效果下降。
对于大多数同学而言，考试是令人畏惧的，很容易产生强烈的紧张情绪，尤其是高考，它是人生的一个转折点，许多学生都会产生深刻而多变的心理情绪体验。虽然学生的知识和能力一般决定了考试可能达到的水平，但是能不能达到应有的水平还会受到心理状态、应试技能等因素的影响。不管你复习得多充分，知识掌握得多么娴熟，如果缺乏足够的应试技巧，特别是应付、控制、调节紧张焦虑的心理状态的技能，则很难取得优异的成绩。
学生产生考试焦虑的因素很多，既有自身的，也有外部的；既有客观的，也有主观的。归纳起来有以下几个方面：①学生需求单一和期望值过高是产生焦虑的起始原因。对于高中生而言，大多数学生对升入大学的要求十分迫切，相当一部分学生把考试同个人自尊要求和实现自我理想的需求相等同，把考试成绩与个人荣辱、名利地位相提并论。每一个高中生都急切地期望自己榜上有名，渴望进入高等院校学习，但是大学的录取名额又有限，激烈的竞争和角逐又在所难免，他们对升学考试充满忧虑情绪，部分学生害怕参加高考，担心在考试中遇到难题，害怕进入“考试角色”，另外，考前模拟测试中的成绩也影响学生的情绪。有的尖子生考试分数一低，就急躁不安，情绪随着各科测试成绩而起伏不定，甚至出现自卑情绪。②封闭的环境与不良的刺激是考试焦虑的诱因。家长、亲朋、师长对考试的认识和态度，这来源于外部的压力直接影响着高中生的情绪状态。成人焦急、忧虑的情绪通过各种载体传递给高中生，无形中成为加剧学生心理负担的催化剂。③能力偏估与知觉障碍是考试焦虑的内部根据。人的需要、理想目标是以自身能力和自己的客观条件为基础的。人的需求的强度与自我评价成正比。④长期疲劳与负荷超载是考试焦虑的生理基础。
怎样才能放下心理包袱，轻轻松松上阵，考出理想的成绩呢？
１、要端正自己的考试态度，化压力为动力，变被动为主动，以免未考先慌。大家要认识到考试可以检验知识掌握的程度，考好了，是对前段学习的一个肯定和总结，会增强信心，促使自己更加努力地去学习；没考好，会迫使自己认真去分析原因，找出学习上存在的问题，进行及时的调整，改变现状。不要老是把自己的注意力指向考试的结果，这样会给自己背上沉重的思想包袱。
２、进行积极的自我暗示。通过内心对话，即自己说、自己听的自我沟通过程来保证考试前的适度紧张，不至于过度紧张，形成考试前的良好的心理状态。如：“我已经准备充分，考试并不可怕”、“考试成绩并不重要，只要在考试前作了最大的努力就行了”、“我现在很镇静！”、“不要慌、不要慌，没什么了不起！”、“现在比以前好得多了！”、“我的心跳很均匀、很有力！”等。
３、要注意考前紧张心理的调适。在考试前要注意保持乐观的情绪，不要过多地担心；如果进入考场时过于紧张，有身体不适的感觉，可以从心理上下意识地松懈一下；如果时间是足够的，可以用几分钟的时间揉抚双眼、进行深呼吸、闭上双眼使身体取静、按摩头顶中心（中医称为“百合穴”）、以及松驰躯体、自我暗示取静等。
４、在考试前，同学们可以通过多种简便、易行、实用、可操作的自我训练方法进行自我排解。
（１）自我训练法：同学们应多回忆过去考试中的体验，通过内心辩论，分析出现的消极意识中不合理的成分。例如：“每到考试，我担心其它同学在这次考试中都比自己强。”针对这种意念，引导自己辩论；这种担心有必要吗？毫无必要！班里确实有比自己更强的同学，但也有不如自己的同学，故担心其他同学比自己强，这是无根据的。考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根到底是同自己在竞争。因此，把注意力放在担心其他同学比自己强上，不仅助长了自卑情绪，使自己丧失了信心和勇气，还是一种精神枷锁。那么，应该采取怎样的态度呢？要记住：抓紧时间排除杂念，立足于自身的条件，汲取其他同学的成功经验，这才是自己应取的态度。
同学们可以把自己的担心顾虑的方方面面都罗列出来，然后对这些观念一一进行自我辩论，树立正确的自我形象，增强参加考试的信心和自知力，减缓或克服考试焦虑担忧的成份，以一种新的姿态，新的精神面貌，出现在考场上。
（２）放松训练法：大家可以找一些韵律舒缓的音乐磁带或专门的放松训练磁带或想象放松程序，在家里进行自我训练。其注意事项如下：
Ａ准备工作：一间安静的房间，一把软椅或单人沙发。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。
Ｂ姿势要求：肌肉不必用力但能支撑身体，轻轻地坐在软椅或沙发上，双臂和手平放在扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻轻靠住椅背或沙发后背。
Ｃ在整个放松过程中不能有喝水、吃零食等多余动作。
Ｄ时间安排要合理。一般在午饭过后一小时或晚间睡觉之前。开始时最好每天练习二次，每次大约３０分钟，随着练习的娴熟变化，每次练习的时间可减为２０分钟或更短一些，日练习次数也可由两次减为一次。
Ｅ练习要持之以桓。在整个放松练习中，由下至上肌肉放松的顺序为：从脚趾－小腿-大腿-臀部-腹部-胸部-背部-肩部-臂部-颈部-面部肌肉。每一个部位先紧张１０秒钟，再使其放松１０秒钟，直到做完全部动作为止。
（３）系统脱敏疗法。考试焦虑，在某种程度上讲是对考试的某些情景过于敏感所致。因此，消除个体对某些方面的过于敏感状态，适应每一个刺激，使这些刺激不再诱发焦虑紧张情绪是十分重要的。做到这一点，可以采取如下步骤：按照程度不同，把引起焦虑的情景列成表（如“考试焦虑”阶梯：周围的人提到考试就担惊受怕-考试前一天就坐立不安-考试的当天走出家门-走进学校-坐在教室里等候考试-听到考试铃声响起-发考卷时-拿到卷子时-做第一道题-考试进程中），然后根据刺激等级进行想象。在想象的过程中，不断诱发你的紧张情绪，这时，你进行放松训练。如此反复，你将适应每一个刺激。实际上，你想像每一个考试刺激情景并适应这些情景的过程就是在脱敏。在整个考试结束后，如果每一个刺激都不能引起你的焦虑，那么，脱敏便取得了成功，对考试情景就不会有过度的反应了。
这些方法简单可行，在考前复习阶段大家如能练习掌握，会帮助大家很好地调控自己的心理状态，充满信心迎接考试，并能在考试中取得优异的成绩！
四川新闻网 王建强
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