《自控力》读书笔记11篇
当认真看完一本名著后，大家心中一定有很多感想，何不写一篇读书笔记记录下呢？那么你会写读书笔记吗？以下是小编帮大家整理的《自控力》读书笔记，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。
《自控力》读书笔记1
今天读的《自控力》是吴为的作品，总共10章，每章6小节，和凯利·麦格尼尔写的整个结构几乎一样，
每小节一个话题，对该话题进行解释，然后引用一个故事说明，然后再总结。
吴为的《自控力》，个人感觉更像是一本励志书，里面故事大多是讲述人如何不屈于现状，不向眼前的困境低头，走向成功。讲述人自控力带来的好处，控制情绪，自信心，行为，能够给生活带来许多好处，如更好地应对压力，更健康，事业更成功，更健康等。
讲一下其中的两个故事：
故事1：有个乞丐，拿着一本《自信心》去到安东尼·罗宾的办公室，激动地说，原本已经无心存活下去了，但是看了《自信心》后，听说这本书的作者可以改变我的想法，所以请你告诉我，我应该怎么做？安东尼说，谁也无法改变你，但是除了一个之外，我带你去见他，然后把乞丐带到一面镜子前，乞丐看着里面的自己，长长的胡须，破烂的衣服，全身邋遢。安东尼说，除了你自己，没人能改变得了你自己。然后就把乞丐送出了门外。第二天他又见到了那个乞丐，但是已经是不昨天的那个邋遢的样子了，而是西装皮革，焕然一新，眼里充满了生机。很快他就重新找到了工作。最后还成了一个成功人士，变成富有的人。
没有说他是怎么变得富有的，有点失望。
故事2：有一个农村18岁的小伙子，因家里穷，父母体弱多病，不得不在家里种2亩地，顺带照顾父母；他借了300块钱养鸡，不幸全死了；酿过酒，捕过鱼，都没成功，36岁了也只有一间土屋，借钱买了辆拖拉机，但是不幸连人带机掉入河里，成了瘸子。但是多年后他却成了一家公司的老总，资产过亿。
也没有说怎么做到资产过亿的，差评。
其实我看《自控力》，是想找到一些方法，找到一些能够让自己坚持，成功地做一件事的方法。如跑步，写作，学英语等。
而这本书大多讲的.是控制自己后能带来的好处，不是很符合我的期望。
我期望的是，我要学好英语，怎么才能坚持？我可以用哪些方法来让自己每天坚持？而不是告诉我，你学好了英语，就可以和老外对话，你的工资就会增加之类的。
《自控力》读书笔记2
《自控力》这本书在一开始就十分吸引人眼球，主要是这本书研究人们会花时间关注的意志力以及如何培养意志力的话题。而且现在我们面对各种各样的诱惑，经常会在朋友圈看到“今天吃了一个榴莲千层，减肥计划明天真正开始”并配上一张让人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下来就是啃馒头到月底的节奏”并附上自己美美的自拍照，各种抵制不了诱惑的现象在身边发生着，很多人会懊悔自己怎么做了一个这样的决定，这个决定打乱了自己原有的计划，大家都会觉得是自己定力不够，无法抵制诱惑，这就涉及到自控力，书中用了许多通过练习加强意志力从而达到目的的真实案例，刚读完第一章，我就尝试了一下提高意志力的冥想方法，在第一次练习的时候我选择闭上眼睛静坐，默数呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡着，跟案例中描述的练习情况相同，而且把呼吸次数控制在一分钟4-6次也是比较困难的，需要平时多加练习。
很多时候好朋友的一个聚会就让我放弃了当天的学习计划，安逸的环境让我丧失了斗志，我知道这肯定是自身原因，因为自己意志力不够，现在回想起来，完全可以在参加完聚会之后拿起书本，但是我没有，只是把学习计划往后推了一天；完全可以在安逸的环境中培养自己的.兴趣爱好，我也没有，只是浑浑噩噩过着潇洒日子。知道问题所在，就是没有去改变自己，这是我最大的问题，也是亟待解决的问题，看完《自控力》这本书，就知道如何去提高自己的意志力。
要改变坏习惯，首先对照书中的我要做、我想要、我不要三个词的内涵分析自己，我对号入座了一下，我要做的就是锻炼身体，多学些知识，多学为人处世之道。我想要的是健康的身体、满意的工作、有足够的资金保障我想法的实施。我不要的则是拖延症、害怕改变的恐惧心理。在我们遇到诱惑的时候要坚定我要做的，注重我想要的，不断提醒自己，抵制眼前利益。
其次要确立一个很小的挑战目标，目前我的目标就是每天饭后散步半小时，练一页字帖，这看上去确实是很小的目标，大家也都深知这个目标既能锻炼身体也能修身养性，最难之处就是在于坚持，如果遇到下雨天，我就会把散步改为室内运动，练习并不是一尘不变的，不要把新目标当成是任务，让自己心里有压力，只要知道好处所在，饭后自然而然就想走动起来，就像一日三餐，时间久了就成了习惯，这样简单的好习惯会让我们集中注意力，增强意志力。
然后要知道我们并不是要通过锻炼控制自己的情绪、感觉，而是要明白什么该做什么不该做，如果我们能够主控自己的意识，那生活就没有惊喜了。自控力和身体一样有极限，是可以不断突破极限的，在我们完成某项任务的时候通常会给自己一些奖励，比如给减肥的自己来一杯奶茶，给平时忙碌的自己一次放假游玩的机会等等，虽然给自己的奖励有些会违背自己的初衷——我要做，但是最起码引导自己迈过了目前的坎。
最后人的情绪、见解是会互相影响的，意志力也是一样，要见贤思齐，尽量和自控力强的人做朋友，而且你要知道你的行为举止会影响周围的朋友，所以更该以身作则。
《自控力》读书笔记3
在开始学习之前，我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战，也可以说是三条核心宣言：
“我要做”挑战。这包括我想要的，对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。
“我不要”挑战。克制冲动，起监督作用。
“我想要”挑战。这个挑战包括我们想要完成的长远目标和欲望，此区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。简言之，提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系；是要能够在每一种情境下，区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。
那么，这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是来源于何方呢？作者给出了神经学上的科学解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是可以在我们的大脑中找到生物基础的，它们都和大脑前额皮质有关系。前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。
“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量可以驱使我们投身于枯燥的、困难的，我们也许不想做但却必须要做的事情。“我不要”的力量位于大脑前额皮质右边的区域，它可以帮助我们克制想要做某事的冲动，通常是一些诱惑。而“我想要”的力量则位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表着我们真正想要的东西。
科学家经过研究发现，自控力是人类所特有的。除了自控力之外，人类还具有自我意识，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手，因为如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。这意味着，当我们做决定的时候，我们需要意识到：我们此刻正在做出一个决定，我们此刻需要或者不需要意志力。
训练大脑，增强意志力
在这种情况下，我们需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的冲动，想骂客户的冲动等等）。认识自己，这就是意志力的第一法则。
【深入剖析】
首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？
认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力实验】
其次，通过两个意志力实验来增强自控力。
选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？
进行5分钟冥想实验：
-原地不动坐好；
-闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的时候觉得很糟糕，那没有关系，实际上，感觉越“糟糕”，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10~15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力实验
将呼吸频率较低到每分钟4～6次，比平时呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。
意志力实验：5分钟给意志力加油
科学家认为，5分钟的绿色锻炼就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。
自控的肌肉模式
研究人员发现，人们早上的意志力最强，如果你觉得自己没有时间和精力去处理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
今天犯错，明天补救
我们总是把希望寄托在明天，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的`挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所当然的。我们相信，未来不仅能够弥补今天没做的事，还能做到更多。
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一下不让自己放弃抗争的具体方法。
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
等待10分钟。在诱惑面前强制安排的等待时间，在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
社会认同：当群体里的其他人都在做某些事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本书概念太多，专业性强，我都晕了，囫囵吞枣，里面的一些方法比较实用，准备过段时间再重新看。
《自控力》读书笔记4
古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”，正是自控力。如果没有了欲望，人们就会变得沮丧；如果没有了恐惧，人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。
通过这本书中，让自己有感受颇深，受益匪浅。从中领悟到一些对自己生活有益的改善。自控力给我的启示有以下三个方面：
1、面对拖延症。我们要想象自己如果做了这个事情该对自己的生活有多么大的改变，这样会提高我们脑中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面对诱惑。首先要做到的'是意识到诱惑，我们多数情况下是无意识就掉进陷阱了，然后就会后悔，再就是彻底的放弃自己，又一次次的重新开始。我们先要意识，再就是减少被诱惑的频率，如果你意识到自己被诱惑了，你就告诉自己，把这些诱惑集中放到一个时间段来做，现在不急，等到了那个时候在做，这样你就可以骗骗自己的大脑，减少这个诱惑的多巴胺的分泌。
3、做乐观的悲观主义者。自己想要做的事情，对未来抱有希望，这样有助于自己不会半途而废，同时不能想着自己一定能够达到目标，这样既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
《自控力》读书笔记5
每个人都有拖延症，但是我们更需要自控力，并且自控是有迹可循的。
《自控力》这本书成功的避开了鸡汤畅销书的缺点。
它既没有用名言告诉我们哪个名人五点半就开始起床工作了，也没有打鸡血的让我们为了美好的明天奋斗，工作到半夜。
而是通过一些实际的做法，让我们学会自控。
与其说这是一本书，不如说是一本课程，本书共为10个篇章，一个篇章为1周，10周之后能成功掌握自己的时间和生活。
说实话,读完本书之后我的自控力确实比之前好了许多，在个人修养上，有两方面有所改进。
关于写作这方面，我坚持每天都写一些东西，尽管写作水平马马虎虎，但还是坚持。古话说“尽人事而知天命”，用我自己的话来说就是天赋不够，勤奋来凑。
其次我的字特别差，看了本书后每天写一篇字帖，现在的字虽然不是很好看，但较之一年前已经进步很多了，我已经坚持写字帖一年了。
第一周：训练大脑，增强意志力
本书通过不同的实验得出，我们虽然只有一个大脑，但是我们有两种想法。一个克服冲动、深谋远虑；一个及时享乐、肆意妄为，如果意志力不坚定的人，就会默认最简单的想法，也就是及时享乐。
这就是意志力的挑战，人们一方面想着得到西瓜，另一方面还不忘记芝麻，所以便产生了矛盾。
通俗的说，如果你要准备写一片文章，懒惰让你驻足不前，而勤奋又催促你赶快行动。勤奋是自控的你，懒惰是失控的你，无论如何，总会有一方战胜另一方，自控的你战胜失控的你，那么你就去写文章了，如果失控的你战胜的自控的你，那么你还是继续懒惰。
控制和失控是人大脑中两个不同的想法，就是大脑内的物质在控制你的想法。
实验表明，大脑内的多巴胺控制着那个自控的你。如果多巴胺减少，人的自控也就会减少。所以要增强多巴胺，让自己变得自控，我们要做的就是冥想。
研究表明，持续八周以上的冥想可以改变大脑，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不动，坐在椅子上，双腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天锻炼五分钟。
第二周：自控的方式
自控力的死敌是压力，心理上的压力或者身体上的压力都可以导致人失控。
饥饿和疲劳会消耗意志力，愤怒悲伤孤单也会消耗意志力。
有时候当 我们持续做一件事情已经好几天了，但忽然由于和别人吵架或者生气导致失控，就不想干这件事情了，心理想着明天干吧，这一松手不要紧，最后竟然导致好长时间就不干这件事情了，再过一阵子，我们就将这件事情抛到脑后了。
这就是失控的'表现，所以，为了不让我们失控，快速提高自控的方法有一下几种：通过食物自控：以植物为原料的、未经过加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物会降低自控力。
通过呼吸自控：将呼吸频率降低到每分钟4~6次,比平常呼吸慢一点，也就是每次呼吸用10~15秒的时间。
自控力的良药是锻炼：每天15分钟跑步或者其他的锻炼，有利于提高自控力，并且是立竿见影的。
第三周：自控力和肌肉一样，是有限的
人们的自控力会和肌肉一样，总会随着时间的推移而消失殆尽，自控的时间越长，意志力也就会越来越薄弱，自控力就像肌肉一样，会有筋疲力尽的时候。
第一、二周的训练告诉我们如何提高自控力，而第三周则告诉我们自控也是有限度的，如果自控达到了一定的程度，疲惫下来的时候应该怎么做？
给肌肉添加活力,给大脑补充营养。
实验者给筋疲力尽的被实验者没人一杯柠檬水,一半人拿到的是含有糖分的柠檬水,另一半人则是普通柠檬水,当然这是在被实验者毫不知情的状况下准备的,试验后发现,拿到了糖分柠檬水的人意志力在慢慢变强,而没有拿到含糖柠檬水的人意志力在不断减弱。
因此，吃块糖或者喝瓶苏打水不但能恢复自控力，而且也可以增强自控力，但是糖不可多吃，可能导致你发胖。
第四周：为什么立志减肥的你反而体重增加了
我们平常都有这样的感觉，许多立志减肥的人，体重不但没有下降，反而增加了。产生这样问题的原因在于你认为自己要立志减肥了，以后要少吃东西了，所以便在今晚给自己一个放纵的机会，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的饭量比平常的多出了一倍，之后你要决心减肥。
就这样，今天过了，第二天之后，你依旧是这样的想法，然后日复一日，到了许多天以后，你的体重增加了。
大多数人都抱着今天犯错明天补救的心态，减肥的时候，食物到了嘴边，就说今天先吃吧，明天少吃一些；结果到了明天，又说今天多吃一点吧，又推到后天；
写文章的时候，今天的文章拖着，明天再写吧！
许多时候，我们总是弱化将来的我们，好像将来承担痛苦的那个人不是你自己一样，所以才导致自己失控。
因此，我们不能向明天赊账，今天和明天其实毫无差别，每天有每天的任务，不要祈求借助明天。
第五周：多巴胺过多会患上强迫症
与多巴胺过少我们会不能很好的控制自己的时候相比多巴胺过多我们则会患上强迫症。
著名的小白鼠试验就是来与此，人们为了研究小白鼠的行为，对小白鼠进行电击，小白鼠为避免电击，会经常躲开有电击的地方，但是唯独有只小白鼠例外，它似乎爱上了这种电击，不断的去电击的地方寻找快感。
人们无法理解小白鼠的怪异行为，最后通过研究发现，发现小白鼠的大脑里有一片未开发的区域，这是一次偶然的错误，却让人们发现，在生物的脑袋里，有一个快感中心。
这个快感中心，不停的释放多巴胺，让小白鼠不停的体验被电击的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我们应该有效的控制多巴胺，将不停的浏览微信、邮件、QQ这种患有强迫症的多巴胺转移到其他的方面，比如我们减肥或者写作上。
第六周：情绪低落使人屈服诱惑
本章特别使用写作中的人们，我或者在电脑前写作的你（限于给自己定了目标而没有完成的）。
分享本章众多故事中的一个小故事
本是一个24岁的中学老师，在教社会学的他却有一个文学梦，他希望通过放暑假完成自己的小说，他给自己每天定的工作量是写十页纸，但事实上他每天只能完成2——3页，当本第一天没有完成自己10页的工作任务时，他第二天就索性什么也不写了，本认为自己没有这方面的天赋，长此以往，他的文学梦就荒废了……
本的问题在于他太高估自己的能力了，导致本受了挫折感。
在试验中，心理学家告诉本，写作是一个长时间练习的过程，我们不应该一直批评自己，既然一天达不到10页的写作，我们就可以换成1周10页，长此以往，这样的设计也合理，而且还可以完成自己的小说。
本的故事告诉我们，我们在倾向于自我批评的时候，也应当自我鼓励，不能一蹴而就，放弃了自己的前途。
如果我们写字帖时，不要想着一天写20或者30页，不多不少写2页，对自己来说也不是负担，而且还可以当作一种美妙的享受。如果你第一天写了30页，第二天只要一想到还有30页的任务要完成，就会产生心理阴影,产生新的拖延症。
人一旦开始时目标定的过高，反而不容易达成效果，所以我们应该在力所能及的范围内行事,而不是给自己压力。
第七周：“十分钟法则”帮助烟民减少吸烟
与自控力想比较，我们也需要自制力
吸烟是人们现在共同探讨的话题，而提起戒烟，人们觉得更是难上加难。一个拥有10年烟龄的人想要开始戒烟了，因为他知道戒烟对于他来说是有好处的，可以减少对心脏和肺部的伤害。对于他来说，一天一包烟是他的常事，有时候他每隔一小时就抽一根烟。
他的戒烟之旅是这样的，每当他觉得自己想抽烟的时候，他便会强迫大脑记住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌症的危险，所以，他就会多等待十分种再抽烟，这样的等待让他下定了决心，有时候将吸烟的时间延长至一个小时，或者转移注意力，去逛逛超市，去一个不能吸烟的环境去。
过了一段时间以后，他明显感觉到自己的吸烟次数变少了。
虽然暂时不吸烟是痛苦的,但是为了将来更加长远的利益,我们应该对自己做出承诺,将来会有更加好的利益等着我们，那就是健康。
第八周：为什么意志力会传染
在写文章的时候，只要一篇文章上了热门，事实上这篇文章并不怎们样？但是后续点击的人越来越多，这就是所谓的一种马太效应，强者越强。
人也会文章和一样。
一个胖人和一群瘦人在一起，他会渐渐变瘦，一个瘦人和一群胖人在一起，这个瘦子会渐渐变胖；好学校的学生比学习，比谁起得早；不怎么样的学习比睡觉，比谁起床晚。同样，意志力也会传染，和意志力强的人在一起，自己的意志力也会变强，和意志力弱的人在一起，意志力强的人也会变弱。
瞌睡这种东西也会传染，如果有一个人打哈欠，或多或少他旁边的人也会跟着打哈欠。
由此可见，自控力是可以传染的，当你需要增加意志力的时候，最好和比自己意志力强的人呆在一起，跟着千万赚百万，跟着百万赚十万就是这样的原理。
第九周：“我不要力量的局限性”
我们平时会和别人发生争执，或者自己干过一件糗事，想尽快忘掉这件事，但是越想忘掉，便越来越忘不掉。
但是，如果这件糗事发生在别人身上，我们会开一会玩笑，然后就抛入脑后了，但这件事情发生在自己的身上，却怎么也忘不掉。
1985年，在大学实验室里，有17名学生陷入了难以自控的局限性----他们没办法忘掉一头白熊。
平时这些学生不会想到白熊，因为他们满脑子都是考试和对可乐以及甜点的期待，但是他们现在很难不想到白熊，他们一开始就被告知“在接下来实验的五分钟之内不要去想白熊。”
这就是“讽刺性反弹”，意思是当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。“讽刺性反弹”可以解释现代人的很多失败案例：“失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒”
也正是这个原理,促成了心理学中著名的效应“罗密欧与朱丽叶”效应----越是禁止两人相爱，他们爱的越深。
就如我们，自己干了糗事，压抑自己不去想起件令人尴尬的事情，这件事情反而在脑袋里绕来绕去，让你更容易去想，去感受。
因面对这种情况，我们应该想想去驾驭这种事情，如何去转化他，而不是去摆脱他，人不能控制自己的思想，人能做的就是选择自己相信的，选择自己想要的，而不要一直试图去控制。
第十周：
愿你我都有自控的人生，而不是浑浑噩噩，愿你我都有精彩的未来，而不是碌碌无为；愿你我写作的梦想能付诸实践，而不是脑子里想一想,动手吧，亲爱的朋友们！
《自控力》读书笔记6
假期时候我借到了《自控力》这本书，当时拿着这本书与表妹和同学分享，结果被一顿鄙视，后来一口气读完全书，感慨颇多。不仅感慨于现今社会大多数人对心理类书籍的排斥，也感慨于这样一本好书不能得到更多人的认可。书中不仅仅告诉了我们自控力是什么，良好的自控力是什么标准，更从生命科学、解剖学的角度去诠释了自控力在人身体里是由那一部分主要操控的，继而从我们身体自我出发，并以此为基础去告诉我们意志力为何会有惰性、意志力受什么影响、怎样锻炼自己的意志力等多种方向来描绘出一个健全的“意志力”。
我自己一直认为自己的自控能力是不错的，因为我能在所有要紧时刻到来之前全心全意的为目标而奋斗。可我也为我的自控力而不满，我时常会因为压力过大而放弃，因为压力过小而荒废，很难找到一个平衡点让自己的人生不会碌碌无为的'虚度。读《自控力》让我从多个层次认识了我自己，从专业的角度来看待我的懒惰，看待我那幼稚的烦恼。我相信心理学，也相信我们的社会问题都会从一种理论的角度去解释，《自控力》让我从一个爱好者的角度体验了一把掌控自己人生的快乐。
《自控力》读书笔记7
导言：
意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的健康、经济、人际关系和事业成败。
缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。
提高自控力的最有效途径：弄清自己如何失控，为何失控。这将帮助你避开意志力失效的陷阱。
自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。
我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但不是意志力的全部，第三种力量是：牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。（与部落里的人相比，人性进化的很慢，自控力是一种进化。）
时代的发展，社会越来越复杂，人们越来越需要自控力。意志力是抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。意志力挑战就是两个自我的对抗。
在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。（但我们必须选择去做更难的事。）
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的需求重新塑型。
如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
02
意志力的本能；人生来就能抵制奶酪、蛋糕的诱惑。
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。好消息是，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。
自控力的良药是锻炼。锻炼对意志力的效果是立竿见影。改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，也不说每次几小时。
睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。睡眠不足会让你起床时大脑受损。睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。
集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。
从压力和自控力中恢复的最佳途径是放松。
意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。
03
自控力和肌肉一样有极限。
把最重要的事情放在第一位。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
意志力练习：用不常用的手进行日常活动。养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。记录、锻炼，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。意志力比想象中多的多。
金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。
当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
提高自控力的方法是提升我们的极限。
04
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
锻炼一下“我不要”的力量。真正做起来并没有想象中那么可怕。
当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。
欲望是大脑的行动战略，是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
05
情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。
不能在压力面前相信自己的冲动。
无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。
下决心是改变过程中最容易的`环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多。
06
进化需要耐性做基础。
要实现自己的目标，就必须限制自己的选择。
理性的自我和受诱惑的自我是战争的两方。两方有非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。
扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑。
下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。
为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为 ，你就会更有动力去做正确的事。
07
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
去想自己所想，追随自己的感觉。这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。
如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。
许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。
对内接受自我，对外控制行动。抑制欲望的反面不是自我放纵。
08
自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀，那就是集中注意力。
《自控力》读书笔记8
该书内容号称是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程，作者是一名心理学家和教授。书中所传播的观点和方法是以心理学、神经学、经济学等学科研究成果为基础，用非常清晰的结构“总分总”法写作。从自控力概念提出，剖析意志力本能，自控的肌肉模式，常见的自控补偿心理，误把渴望当幸福，压力对自控的影响，如何看待未来，意志力具有传染性，“我不要”的反弹，这九方面阐述了提高自控力首先是科学的认知自控的运行机理，然后有效的接受自我，通过科学的锻炼方法，才能真正有效控制行动，融合自我。提高自控力的核心秘诀是集中注意力。书中每一章都是以常见现象的分析，概念的提炼，方法的提供，要求课后的实践作业"深入剖析自己生活中某个现象，然后做出意志力实验”这个顺序教授知识。个人的感受，这本书是可以通过反复阅读，按书中方法去实践，收获会很大的一本好书。
提高自控力意义显而易见，意志力区分了人和动物，也区分了人与人。顽强的意志力是一个人最突出优点。作者认为自控力比智商更有助于高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于幸福。能够更好控制自己注意力，情绪，和行为的人都会活得很幸福。
什么是意志力?意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成了真正的人。意志力实际上是“我要做”“我不要”“我想要”这三种力量，意志力就是驾驭这三种力量。他们协同努力，让我们变成更好的自己。从神经学原理来看，这三种力量主要是由人的大脑前额皮质来控制，前额皮质的主要作用就是让人选择做“更难的事”。人脑有两个想法，两个系统：自控系统和原始本能。当人们需要新技能时，大脑原始的功能：冲动的本能系统并没有被取代，而是进化出了自控系统。从而意志力的挑战就是这两个系统，两个自我的对抗。
人类的两个自我都很有价值。原始本能中的恐惧和欲望对于人的健康，幸福和自控力来说至关重要。在意志力挑战中获胜的关键是：学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。所以意志力的第一法则就是：认识你自己。如果没有自我意识，自控系统将毫无用武之地，在做决定的时刻，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则大脑总会默认选择最简单的。这个道理听起来很简单，但是大部分人做决定的时候根本意识不到自己为什么做决定，也没有认真考虑自己这样做的后果。更可恨的是，我们有时候根本意识不到自己已经做了决定。所以提高意志力，就是强化自己的自我意识和自控力。
书中指出神经学家研究证明，大脑是可以通过训练，使意志力得到增强。大脑可以根据你的要求重新塑形：你强化训练什么技能，大脑就会被增强这部分技能。意志力提升就像肌肉训练一样可以通过训练加强，比如一个简单的5分钟冥想训练就能迅速提升自控力。提升自控力的秘诀就是提升注意力。作者提供了很多很简单的方法：冥想：5分钟专注于呼吸的冥想;锻炼身体，5分钟散步给意志力加油;学会休息，睡出意志力;减少压力，放松身心，恢复意志力储备;日常从简单的习惯培养训练意志力“肌肉”;改变自己习惯，可以换个思维方式：从“我想要”换成“我不要”可能更容易成功等。
自控力的关键要素就是理解人类天性中不同的自我：既有想及时满足的自我，也有目标远大的自我。理解自我，接受自我，将自我融为一体，而不是根本上改变自我。追求自控的过程中，罪恶感，压力。羞愧都是常见心理，但这都不起作用。
其实这本书早已读过，当时读完后就震撼很大。悲剧的是自己没能坚持锻炼自己意志力。但是曾经阅读，曾经被打动的'好处就是在你的大脑中多多少少会留下痕迹。今天重读，就是因为很郁闷，为什么“我想要”：每月定量读书并输出读书笔记的习惯就培养不起来呢?自己的自控力怎么就这么差呢?好在我现在习惯的思考模式就是先从方法论开始，于是重新找出此书。读完后，立竿见影的好处是立刻输出此篇笔记，而且是快速阅读。因为中途又习惯性的中断或放弃的时候，我使用了书中方法“冷静观察自己的决策：为什么放弃?”原来是追求完美，追求输出一篇质量高的笔记和急于求成最为作祟。还有就是不够坚持通过不断回忆写出内容，忘记了就打开书完善即可。另外就是缺少写笔记的方法。正好前几天读完“结构思考力”一书。书中提供的一个简单公式总结法突然想起，立刻运用到该篇笔记。结果还算比较顺畅的写完该笔记。总结一下以上心理，就是”意识不对，方法不够“。当意识到这些问题又找到方法，立刻感觉自己有些开窍，任督二脉开始打通，中午都没有睡好，小小的兴奋感和成就感啊!
《自控力》读书笔记9
本书的目的：
1、如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力
2、人们为何会在诱惑前屈服&怎样才能抵抗诱惑
3、理解自控局限
4、培养意志力的`最佳策略
章节设计：
1、深入剖析：某种概念在生活中如何发生作用&其本质是什么
2、意志力实验：提升自控力的策略
挑战：
1、迎接挑战
2、一次挑战一个概念
3、每周尝试一种策略
4、分享
选择挑战：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活质量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放弃&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的习惯）
3、我想要：最想集中精力完成的重要长远目标。那种当下的“渴望”最可能分散注意力&诱惑你远离目标（重要生活目标）
《自控力》读书笔记10
最近花近三周的时间阅读了《自控力》这本书，其作者为斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔。这本书讲述了很多我们生活中常见的和我们曾经经历过有关自控力的事，同时又对我们为什么会失控进行了科学的分析。告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服，此外，作者在书中也告诉了我们一些如何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯的方法。
读完这本书，收获颇丰。在该书课程的开始，我也按照作者的建议，参与了意志力挑战。这也许是本书的最大亮点：这本书其实就是一个实验过程，让读者参与到自控力这门课程中，把自己当做真实世界中的研究主体。通过自己的亲身体验，我对意志力有了更深层次的理解。为了成功自控，你必须知道自己为何失败开始。意识到自己多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的.陷阱。他的研究表明，自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控。认识到自己的意志力缺陷是人之常情。
书中最吸引我的还是那一个个事例，从中都能找到自己的影子，有许多都是自己曾经经历过的。其实要想战胜自己，成为自控力强人，主要原因还是在于我们的内心，取决于我们看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面对意志力挑战，如果我们能采取乐观的心态，放松心情，我就会对诱惑产生更强的免疫力，而如果我们情绪低落，往往我们就会更加屈服于诱惑。当我们意志力失效时，我们也应该坦然面对，不应太自责。原谅自己也不失为一种提高自己意志力的一种方法。
拥有强大的意志力，是我们做任何事情能取得成功的保障。许许多多的成功人士之所以能够取得成功，不仅仅是因为他们能力出众，主要原因是他们从不轻言放弃。爱迪生曾经说过：“生活中的很多失败，都是因为人们再决定放弃的时候，并没有意识到自己是如此的接近成功。”贵在持之以恒，在这个世界上，任何东西都代替不了坚持，天赋代替不了，这个世界上天赋很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受过良好教育的人最后被社会遗弃。只有坚持和毅力才是永恒的。通过读《自控力》这本书，我对意志力有了一个科学的认识，学会了如何运用科学的方法去提高意志力。我相信，只要我按照书中介绍的方法去锻炼自己的意志力，我一定会取的很大进步，我也就会离成功更近一步。
《自控力》读书笔记11
首先，用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点，希望大家籍此对这本书的主旨有个了解。
一、意志力缺陷是每个人都会遇到的，不仅仅是你。意识到自己有多么容易失去自控，并不意味着你是一个失败者，这种认知反而将帮助你在未来避开意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要减肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是驾驭这三种力量。如果驾驭的好，它能帮助你实现各种人生目标;
三、不要试图去控制自己的思想，这几乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行动。比如，你可以选择直面坏习惯的诱惑，但致力于不付出行动。又比如，你恐惧公众演讲，但你可以选择直面自己的焦虑和加速的心跳，但坚持去行动;
四、你要知道，意志力也像肌肉一样有极限，过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是，如果你在一段时间内过于苛求自己，一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。因此，也要允许自己的意志力偶尔放假，给自己一些放松;
五、同样，类似肌肉一样的意志力，也需要锻炼，可以通过一些简单而容易做到的小目标，来持续自控以提高整体的意志力;
六、学会原谅自己，接受曾经的失败：也许每个人的记忆里，都有过去关于目标设立于执行的“悲惨故事”，但接受过去的自己，才能好的直面未来;
七、注意力分散的人更容易向诱惑屈服，所以做事情的时候还是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、电子邮件、电子游戏等等，其实你不断打开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为，频繁使用它们就是一种寻求自我刺激（大脑分泌多巴胺）和取悦的过程，但并不会给你带来真正的快乐。
下面的是《自控力》一书的每个章节的一些关于提升自控力的确实可行的行动建议，也总结出来，供大家选择使用：
第一章
说的是我们人类控制自控力的区域，脑袋的前额皮质，这是一个人类一直以来都拥有的区域，只是现在我们越来越发达。左上角是“我要做”是帮我们处理充满压力的工作;右上角是“我不要”是克制冲动的作用;下方的是“我想要”是记录目标和欲望;这是从很科学的角度给我们讲述意志力不是凭空产生的。
第二章
意志力强弱有个重要的指标：心率变异度(越高意志力越强)。告诉我们呼吸疗法，绿色运动疗法。
第三章
自控力是有个上限，大脑犹如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我们的上限而不是透支。
第四章
人都会有自己找借口，但是如果这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了，例如我做这件事是为了道德，那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目标”。有一个事例：现在流行支付宝种树，然后种树这样这种自己仿佛为世界绿化做贡献的行为就起了“道德许可”，促进了更不好的行为。看似善，则恶。
第五章
神经营销学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心，分泌着多巴胺。用一些简单的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的渴望，但它不是幸福。我们要认识并正确对待“多巴胺提供器”，例如手机。
第六章
压力也会使多巴胺兴奋起来，要多吃水果蔬菜，有助于缓解体内的这些兴奋物质。“那又如何”效应会直接让你一步步走向深渊，要及时回头，或者不要越线，不然越走越远。方法：学会自我谅解。
第七章
1、由于人类前额皮质的发达，思前想后，多方顾虑，最终会想出无限种不切实际的理想状态来告诉自己破戒，所以多想想猩猩吧，他们是最原始的前额皮质结构，不走弯路，紧盯目标。
2、“延迟折扣”：等待的时间越长，给奖励打的折扣越多。
3、提供自己与未来的自己的紧密度，给自己写信等方法，因为没有你2、0，所以你要对未来负责。
第八章
意志力的传染，融入好的`圈子。
第九章
逆反的原理，不要则更要，就跟你如果想要达到某种效果，在事前可以一定程度的遏制产生这种效果的趋势，所以我们在自控的同时，要懂这个道理，所以要顺其自然，聆听呼吸法，让这种不要，随着呼吸吹走。
总结：在读完本书后，我确实吸取了其中的一些理念并付诸实践，但我深知，在面对自我控制这件事情上，要接受不完美的自己。如果说充满梦想的自我与另一个懒惰、背离目标的自我有一场战斗的话，这场战斗必然是会持续人的一生的，这大概也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。”所以说，耐住那段时间。平时让自己充实，健康。并且注意反弹，一定要注意反弹，我们的自控力会慢慢提升，我们的生活质量也会慢慢提高，什么都会往好的发展!
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